낙상예방을 위한 걷기와 근력 운동

2021-04-15


1. 오늘부터 정기적, 규칙적으로 운동하세요.
- 주 5일, 하루 30분 이상
*운동하면 좋은 점 : 외출이나 여행하기 쉬워지고, 자유로와집니다.
 

2. 우선 가장 쉬운 걷기 운동부터 시작하세요

* 걷기 운동하실 때  바른 자세로 걸으세요
- 절반은 빠른 걸음, 절반은 평소대로 걸으세요
- 보폭은 평소 보다 10cm 멀리 걸으세요
- 이동거리를 늘려가세요  

3. 걷기가 익숙해지면 변화를 주세요
•걷는 거리를 늘리세요

    - 30분에 1키로를 걸었으면 내일은 10분 더 걸으세요 1.2키로

•걷는 빈도를 늘리세요

    - 3키로 한 번에 가는 것보다 1키로를 세번에 걷는 것이 건강에 더 좋습니다

•새로운 길을 걸으세요, 뇌도 자극되고, 근육이나 관절, 신체도 다른 자극을 받게 됩니다.

•언덕을 포함시키세요.

    - 계단은 관절에 무리를 줄 수 있습니다.

•함께 걸으세요 부부, 가족, 친구

•자연을 일상적으로 가까이하세요

    - 산, 연못, 다양한 지형을 다양한 신체를 자극합니다.

•건강을 위한 걷는 생활을 늘린다.

    - 일주일에 1일은 대중교통으로 출퇴근 한다. 자리에 앉지 않고, 차를 기다릴 때 움직인다.

    - 주차를 조금 멀리한다.

    - 버스 한 정거장 정거장 먼저 내리기.

    - 계단 걸어 올라가기


4. 걷기운동으로 충분하지 않습니다. 근력운동을 같이 하세요
- 걷기는 혈액순환과 신진대사 촉진, 스트레스 해소, 뇌활성화에 도움이 되지만,
노화를 막을 수는 없습니다. 걷기운동을 해도 악력, 근력, 심폐기능 약해집니다.

- 걷기운동을 하실때 일주일에 3번은 근력 증진 운동을 같이 하세요. 걸음걸이를 잘하게 됩니다.
까치발들기(종아리강화), - 의자를 이용한 스쿼트(허벅지), - 누워서 배 들기(승요근, 골반)

- 걷기 운동 하실 때 평지만 걷지 마시고, 언덕을 포함시키고, 항상 걷던 길이 아닌 새로운 길을 걸으세요,
  그렇게 하면 쓰지 않던 관절이나 근육이 발달합니다.

- 아래 영상을 보시고, 발목, 허벅지, 종아리 등 다리 근력을 높이는 운동을 같이 하세요



*** 5. 절대 무리하지 마세요.***
무리하게 운동하다가 다치면, 최소 1달은 운동을 못하게 되고, 소중한 근육을 잃게 됩니다.
관절이나 허리 아프시면 병원에서 치료받고, 그리고 나서 운동하세요.

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